Spor Sakatlıklarından Korunma

 

 

Spor sakatlıkları, sporun kaçınılmaz bir parçasıdır. Sakatlıkları en aza indirmek için, risk faktörlerinin bilinmesi ve bu riskleri azaltacak önlemlerin alınması gerekir.

Bu risk faktörleri,

·         Sporcuya

·         Spora

·         Sporun yapıldığı ortama

·         Kullanılan ekipmana  ait olabilir

 

Sporcuya Ait Faktörler

Yaş

Kas gücü 30-40 yaşından sonra azalır, buna kirişler ve bağların esnekliğinin azalması da eşlik eder. Kemiklerin sağlamlığı da  50 yaşından sonra azalmaya başlar, erken menopoza giren kadınlarda bu yaş daha da düşük olabilir. Esneklik ve kas gücünün azalması yaralanmalara zemin hazırlar. Bu değişimler uygun antrenman teknikleri ve beslenme  ile geciktirilebilir ancak tamamen önüne geçilmesi mümkün değildir. Bu nedenle çok az branşta ileri yaşlarda yarışmacı sporcu vardır. Yapılan sporun tipine göre 40’lı yaşlardan sonra daha hobi amaçlı sporlara yönelmek ugun olabilir.

 

Kişilik özellikleri

Sinirlilik, hırs, olgunluk gibi özellikler sporcunun hangi riskleri alıp hangilerinden kaçınacağını belirler. Risk  arttıkça yaralanma olasılığı da artar.

 

Deneyim

Yeni başlayanlarda spor yaralanmaları, deneyimli sporculara göre daha fazla görülür.

 

Antrenman düzeyi

Antrenman eksikliği olan sporcularda yaralanma daha fazladır. Bu yaralanmalar genellikle sezon başında ve müsabakanın sonuna doğru daha fazla görülür. Buna karşın fazla antrenman yapılması da yorgunluğa ve aşırı kullanıma bağlı yaralanmalara yol açar.

 

Teknik

Yüksek atlama, cirit, tenis, kayak gibi sporlarda teknik çok önemlidir. Küçük hatalar sonucu aşırı kullanım yaralanmaları ortaya çıkabilir. Bunların bir kısmı basit teknik değişiklikleri ile çözülebilir

 

Yetersiz ısınma

Kas-kiriş yaralanmaları için en önemli bir risk faktörü yetersiz ısınmadır. Özellikle orta yaştaki sporcularda müsabakadan 10 dk önce ısınmaya başlanmalı ve esneme egzersizleri ihmal edilmemelidir.

 

Üst-üste gelen müsabaka veya antrenman programları

Maksimum efor sonrası dinlenme ve toparlanmaya izin verecek aralar olmaması yaralanma riskini artırır. Her yaş ve antrenman düzeyindeki sporcunun toparlanma süresi farklıdır, toparlanma olmadan müsabaka sporuna dönmek doğru değildir.

 

Genel sağlık sorunları

Nezle, ateşli hastalıklar kalp kası iltihabı riskini artırır. Ateşi düşmeden hiçbir sporcunun spora dönmesine izin verilmemelidir.

 

Dengeli ve besleyici bir diyet

Yarışma öncesi, sırası ve sonrasında :Yeterli sıvı ve elektrolit alımına dikkat edilmelidir. Spor içecekleri yararlı olabilir ancak bazılarının içerdiği kafein nedeniyle doping testlerinde sorun çıkabilir, dikkatli olunmalıdır. Uzun dönemde yeterli kalori ve protein alımı kas gücü ve enerji sağlanması açısından önemlidir. Protein tozlarının kullanımı konusunda hekiminize danışılması uygun olacaktır.

 

Genel önlemler

Yeterli uyku, alkolden kaçınma ve sigara kullanmama sporcunun performansını olumlu etkiler. Sigaranın damarlar üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle, yaralanma ve ameliyatın iyileşmesi daha uzan sürer, cerrahi sonrası komplikasyonların görülme riski de artar.

 

 

Ortam ve Donanıma Ait Faktörler

Sporun yapıldığı ortam ve donanıma ait faktörler de yaralanma riskini artırabilir. Kullanılan ekipman yetersiz, kötü tasarlanmış ya da bozuk olabilir. Koruyucu giysiler ve malzemeler yetersiz, hatalı olabilir. Spor tesislerinin özellikleri uygun olmayabilir, özellikle ışıklandırma, zemin, çarpma riski olan yüzeylerin kaplanması, tribün ve bankların alana yakınlığı gibi konular sorunlu olabilir. Açık havada yapılan kış ve dağ sporlarında soğuk hava, sis, kar fırtınası gibi hava şartları sakatlık riskini artırabilir. Yazın aşırı sıcaklar ciddi su ve tuz kaybına yol açacaktır.

 

Sporun Özelliğine Ait Faktörler

Yüksek riskli sporlar

Futbol, basketbol, voleybol, hentbol, hokey, kayak ve ekstrem doğa sporlarında, sporcuların birbirleri ile temas ve çarpışma riski yüksektir. Ayrıca spor sırasında erişilen hız ve maruz kalınan yüklenmeler nedeniyle yaralanma olasılığı fazladır. Ani yön değiştirmeler, sıçramalar ve fiziksel çarpışma gerektiren sporlarda diz ve ayak bileği yaralanmaları riski yüksektir. Boks gibi dövüş sporları, koruyucu ekipman kullanılsa bile yapısı gereği yüksek yaralanma riski içerir. Nakavt sayısı arttıkça beyinde kalıcı hasar oluşma riskinin arttığı kesin olarak gösterilmiştir.

 

Düşük riskli sporlar

Yüzme, bisiklet, kros, okçuluk, çiftler tenis gibi sporlarda, sporcuların birbirleri ile çarpışma riski düşüktür ya da yoktur. Oluşan hız ve güç fazla değildir, bu sporlar düşük riskli kabul edilir.

 

Yapılan spora özgü yaralanmalar da görülür. Spor sırasında tekrarlayan darbe veya yüklenmelere maruz kalan vücut bölgelerinde o spora özgü sakatlıklar oluşabilir.  Haltercilerde bel ve omuz sorunları sıktır, halterci omuzu olarak bilinen bir hastalık vardır. Basketbol ve voleybol gibi sıçrama sporlarında “Sıçrayıcı dizi” (Jumper’s knee) sık görülür. Futbolcuların topa vurdukları ayaklarında futbolcu  ayak bileği adı verilen ağrılı kemik çıkıntılar oluşabilir. Kayak batonuna başparmağın takılması sonucu olan bağ yaralanmasına kayakçı parmağı adı verilir. Tenisçi dirseği, uygunsuz raket kalınlığı ve tel gerginliği sonucu dirseğe yapışan kasların zorlanmasıdır.

 

 

Spor Yaralanmalarının Tipleri

Şiddetli tek  travma

Ani, şiddetli ve dokuların dayanma gücünün üzerinde olan doğrudan ya da dolaylı zorlanmalar sonrası oluşan yaralanmalardır. Kemiğe gelen bir darbe ile kırılması bunun tipik bir örneğidir. Tekme, raket ya da topun çarpması gibi doğrudan darbelerle oluşabilirler. Ayrıca kayakçının bağlamalarının açılmaması sonucu dize gelen dönme kuvvetinde olduğu gibi dolaylı zorlanmalarla da ortaya çıkabilirler. Bu yaralanmalar, spora ya da sporcuya özgü değildir, her insanda aynı etkiyi oluşturur.

 

Tekrarlayan mikro-travmalar

Mikro-travmalar, az sayıda uygulandığında bir yaralanmaya yol açmaz.  Ancak yapılan spora özgü olarak, tekrar tekrar gelen zorlanmalar, birikerek dokuların dayanma gücünü aşarak yaralanmaya yol açar. Tendinitler, yorgunluk kırıkları, bu yaralanmalara örnektir ve aşırı kullanım yaralanmaları olarak bilinirler. Sporcuya ve donanıma ait faktörler bu yaralanma riskini artırıp azaltabilir.

 

Spor Sakatlıklarından Korunma

Spor sakatlarını tamamen önlemek mümkün olmasa bile bazı önlemler yaralanma sıklığı ve şiddetini azaltabilir.

 

Antrenman düzeyi

Spor yaralanmalarının  önlemede en önemli etmen uygun antrenman düzeyidir. Bütün sporlarda antrenmanın üç ortak ögesi; kas gücü ve dayanıklılığının artırılması, esnekliğinin ve

kardiyo-vaskuler  dayanıklılığın artırılması ve spora özgü beceri ve koordinasyonun kazanılmasıdır. Antrenman düzeyi yetersiz olan sporcular aşırı kullanım yaralanmaları için risk altındadır. Ayrıca çeviklik ve koordinasyonu yetersiz sporcular, darbe ve çarpışmalardan kendisini koruyamaz. Müsabaka sonuna doğru yorgunluğun artması da yaralanma riskini artırır.

Ancak aşırı antrenman da yaralanmaya yol açabilir. Müsabaka veya şiddetli antrenman sonrası dinlenme dönemleri, sakatlık riskini azaltmak için önemlidir. Yüksek dirençli, düşük tekrarlı ağırlık egzersizleri sonrası 1-3 gün dinlenme ile vücudun toparlanmasına izin verilmelidir. Risk altında olan başka bir grup da hafta sonu sporcularıdır. Hafta içinde hiç antrenman yapmadan masa başı çalışan sonra hafta sonunda şiddetli ve aşırı spor yapan bireylerde yaralanma riski çok yüksektir.

 

 

Yeterli Isınma

İstirahatte kasları besleyen damarların çoğu kapalıdır. Maksimum performans için kan akımının artması gereklidir. Bunun sağlanabilmesi için en az 15 dakika ısınılmalı, ısındıktan sonra 10 dakika içinde müsabakaya başlanmalıdır. Isınma sürecinde önce büyük kas grupları ve germe egzersizleri yapılmalı, sonra küçük kaslar ve spora özgü hareketlerle devam edilmelidir.

 

Psikolojik hazırlık

Güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarda bir miktar stres ve gerginlik performans için olumludur. Buna karşın, okçuluk trap-skeet gibi koordinasyon ve teknik ağırlıklı sporlarda gerginlik olumsuz etkilidir. Sporcunun hazırlığını buna göre yapması gereklidir.

 

Ayakkabılar

Koşma sırasında vücut ağırlığının x3  x4 katı yük ayaklar tarafından aktarılır. Spor ayakkabısının bu yükleri en uygun şekilde karşılayacak şekilde tasarlanmış olması gerekir. Yapılan spor ve yüzeye göre ayakkabılar farklıdır. Futbol ayakkabısı ile asfaltta koşmaya çalışmak yaralanmaya davetiye çıkarmaktır. İyi bir spor ayakkabısında dış kat sert, su geçirmez, soğuk geçirmez olmalı, yumuşak yüzeylerde spor yapanlar için çivi yada kabarıklıklar olmalıdır. Koşucular için tarak kısmı esnek, tenisçiler için başparmak altı sert olmalıdır. Ayakkabının orta katı daha yumuşak ve şok emici olmalı; bu bölümde hava yastıkları veya silikon gibi esnek yapılar olabilir. Ayakkabının iç katı, sağlam, ter emici, elastik bir madde ile kaplı olmalıdır. Ayağın uzunlamasına ve transvers arkını desteklemeli, topuk çevresi sağlam ve burkulmalara karşı direnecek şekilde olmalıdır. Spor ayakkabısı parmakların rahat hareketi için geniş burunlu olmalı, dil kısmı yastıklı olmalı ve

mümkün olan en hafif  ağırlıkta olmalıdır.

 

Giysiler

 Spor için ideal vücut sıcaklığı 37 derecedir. Spor sırasında oluşan ısı terleme ve  ciltten soğuma ile atılır. Sıcak havalarda rahat ve ince ve nefes alabilen spor giysileri ile aşırı ısı birikmesi önlenir. Soğuk havalarda yapılan sporlarda ısı kaybının  engellenmesi önemlidir, bir tek kalın giysi yerine birkaç kat ince giysi daha uygundur. Soğuk hava giysilerinde en içteki kat pamuklu-sentetik karışımı, terin buharlaşmasına izin verecek ince bir katman olmalıdır. Gerektiğinde orta katta daha kalın yün/polar, uzun kollu ve bacak arkasına kadar uzanan giysi kullanılır. En dış kat, su geçirmez ve rüzgara dirençli olmalıdır. Şapka ve eldiven, gerektiğinde maske ısı kaybı ve donmayı engellemek için önemlidir.

 

Koruyucu donanım

Koruyucu donanım kullanımının amaçları; Yaralanmayı engellemek, yaralanmış bölgeyi daha ileri yaralanmalar ve sakatlıklardan korumak veya tedavi edilmiş olan yaralanmaları iyileşme döneminde korumak ve iyileşmesine katkıda bulunmaktır. Değişik sporlara  ve vücut bölgesine uygun koruyucu donanımları kullanmak, yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir. Özellikle büyüme çağında olan çocuk sporcularda koruyucu donanım kullanımı şarttır.

Kask ve başlıklar baş, çene, göz yaralanmalarının şiddetini azaltırlar. Sert dış kabuk, içinde yumuşak tabakadan oluşurlar. Kayak, Boks, Buz hokeyi, Amerikan futbolu, Bisiklet ve Araba yarışları için farklı tasarımları vardır. Eskrim için yüz koruyucuları şarttır. Diş koruyucuları darbeli sporlarda önem kazanır. Boks için hem ağız içi hem ağız dışına takılabilen tipleri vardır Bunların futbol ve basketbol gibi çarpışma riski olan sporlarda  da kullanım alanı vardır.

Omuz ve dirsek koruyucuları, Amerikan futbolu, buz hokeyi, voleybolda yararlıdır. Genital bölge koruyucuları, futbol, hentbol, buz hokeyi özellikle kaleciler için şarttır. Diz koruyucuları, voleybol, basketbol, buz hokeyinde kullanılırken, tekmelikler futbolda gereklidir.

 

Kişisel hijyen ve bakım

Sporcuların genel temizliği önemlidir, bakterilerin ve mantarların ciltte üremesini engeller

Aşırı terleme  özellikle ayakta ve katlantı bölgelerinde  mantar enfeksiyonlarına yol açabilir.

Düzenli ve yeterli uyku, sigara, alkol ve aşırı kahveden kaçınma genel önlemler olarak alınabilir.

 

 

Beslenme

1 saatten kısa sürecek müsabakalar için özel bir beslenme rejim yoktur, yarıştan 3-4 saat önce hafif bir yemek yeterlidir. 1-3 saat süren yarışlar için son 3 gün karbonhidrattan zengin diyet, yeterli sıvı alımı ve hafif antrenman uygundur. 3 saatten uzun yarışlar için özel diyet-antrenman teknikleri vardır. Vitamin destekleri kullanılabilir, günlük ihtiyacın fazlası olan vitaminler idrarla atılacaktır. Ancak aşırı alınan A ve D vitaminleri vücutta birikip hastalığa sebep olabilir. İyi beslenen sporcularda ilave protein tozlarının kullanımı performansı artırmaz, ancak yüksek şiddetli antrenman/müsabaka sonrası 24-48 saat protein desteklerinin alınması toparlanma için yararlıdır.  Sıcak iklimlerde tuz tabletlerinin kullanımı doğru değildir. İzin verilen müsabakalarda “spor içeceklerinin” kullanımı enerji ihtiyacının karşılanması ve yorgunluğun önlenmesi açısından faydalıdır. Ancak alınan bütün desteklerin içeriğinin iyi bilinmesi ve doping olarak kabul edilen yasaklı maddeler içermemesinin sorumluluğu sporcuya aittir.

 

Uygun çevre şartları ve tesisler

Sıcak-soğuk, rüzgar, dalga gibi ortama ait etmenler yaralanma riskini artırır. Özellikle açık hava sporlarında görüş için yeterli ışık olmalıdır. Gürültü ve dikkati dağıtan görüntülerin olmaması gereklidir. Sporcunun güvenliği sağlanmış olmalı, kayganlaşan yüzey kurutulmalı, banklar, masalar eşyaların sahaya yeteri kadar uzak olmalıdır. Kablo-tel kameraların sahaya uzaklığı kontrol edilmelidir. Oyuncuların yüzük, kolye ve takıları çıkartılmalıdır. Kalabalık seyircilerin kontrolü önemlidir. Yeterli ışıklandırma ve klimatizasyon kapalı ortamlar için şarttır. Kale direkleri veya basketbol potasının direklerinin yumuşak desteklerle sarılması çarpışma sonrası yaralanma riskini azaltacaktır. Atlama tahtası, sırık, paralel bar gibi malzemelerin kalitesi ve düzenli bakımı önemlidir.

 

 

Yüzey özellikleri

Sert yüzeylerde yaralanma daha fazla, yumuşak yüzeylerde daha azdır. Sürtünme katsayısı fazla olan yüzeylerde daha yüksek performans mümkündür, buna karşın bu yüzeylerde yaralanma daha fazladır. Yüzey özelliğini belirten en önemli belirteç sürtünme katsayısıdır, bu katsayı ideal olarak 0.6-0.8 arasındadır. Suni çimlerin eski tiplerinde görülen artmış yaralanma riski, sürtünme özelliklerinin değiştirilmesi sonrası yeni jenerasyon çimlerde giderilmiştir.  

 

Sonuç

Sporda yaralanmalar kaçınılmazdır. Yaralanma sıklığı ve şiddetini azaltmak, kalıcı sakatlıkların önüne geçmek için alınabilecek önlemler vardır. Bu önlemlerin titizlikle uygulanması, sporcunun uzun yıllar, yüksek düzeyde spor yapmasını sağlayacaktır. Ayrıca spor hayatı bittikten sonra, sağlıklı ve üretici bir yaşam sürmesini sağlar.