Spor Sakatlıklarından Korunma
Spor sakatlıkları,
sporun kaçınılmaz bir parçasıdır. Sakatlıkları en aza indirmek için, risk
faktörlerinin bilinmesi ve bu riskleri azaltacak önlemlerin alınması gerekir.
Bu risk faktörleri,
·
Sporcuya
·
Spora
·
Sporun yapıldığı ortama
·
Kullanılan ekipmana ait olabilir
Sporcuya Ait Faktörler
Yaş
Kas gücü 30-40
yaşından sonra azalır, buna kirişler ve bağların esnekliğinin azalması da eşlik
eder. Kemiklerin sağlamlığı da 50
yaşından sonra azalmaya başlar, erken menopoza giren kadınlarda bu yaş daha da
düşük olabilir. Esneklik ve kas gücünün azalması yaralanmalara zemin hazırlar. Bu
değişimler uygun antrenman teknikleri ve beslenme ile geciktirilebilir ancak tamamen önüne
geçilmesi mümkün değildir. Bu nedenle çok az branşta ileri yaşlarda yarışmacı
sporcu vardır. Yapılan sporun tipine göre 40’lı yaşlardan sonra daha hobi
amaçlı sporlara yönelmek ugun olabilir.
Kişilik
özellikleri
Sinirlilik, hırs,
olgunluk gibi özellikler sporcunun hangi riskleri alıp hangilerinden
kaçınacağını belirler. Risk arttıkça
yaralanma olasılığı da artar.
Deneyim
Yeni başlayanlarda
spor yaralanmaları, deneyimli sporculara göre daha fazla görülür.
Antrenman
düzeyi
Antrenman eksikliği
olan sporcularda yaralanma daha fazladır. Bu yaralanmalar genellikle sezon
başında ve müsabakanın sonuna doğru daha fazla görülür. Buna karşın fazla
antrenman yapılması da yorgunluğa ve aşırı kullanıma bağlı yaralanmalara yol
açar.
Teknik
Yüksek atlama, cirit,
tenis, kayak gibi sporlarda teknik çok önemlidir. Küçük hatalar sonucu aşırı
kullanım yaralanmaları ortaya çıkabilir. Bunların bir kısmı basit teknik
değişiklikleri ile çözülebilir
Yetersiz
ısınma
Kas-kiriş
yaralanmaları için en önemli bir risk faktörü yetersiz ısınmadır. Özellikle
orta yaştaki sporcularda müsabakadan 10 dk önce ısınmaya başlanmalı ve esneme
egzersizleri ihmal edilmemelidir.
Üst-üste gelen müsabaka veya antrenman programları
Maksimum efor sonrası
dinlenme ve toparlanmaya izin verecek aralar olmaması yaralanma riskini
artırır. Her yaş ve antrenman düzeyindeki sporcunun toparlanma süresi
farklıdır, toparlanma olmadan müsabaka sporuna dönmek doğru değildir.
Genel sağlık sorunları
Nezle, ateşli
hastalıklar kalp kası iltihabı riskini artırır. Ateşi düşmeden hiçbir sporcunun
spora dönmesine izin verilmemelidir.
Dengeli ve besleyici bir diyet
Yarışma öncesi,
sırası ve sonrasında :Yeterli sıvı ve elektrolit alımına dikkat edilmelidir.
Spor içecekleri yararlı olabilir ancak bazılarının içerdiği kafein nedeniyle
doping testlerinde sorun çıkabilir, dikkatli olunmalıdır. Uzun dönemde yeterli
kalori ve protein alımı kas gücü ve enerji sağlanması açısından önemlidir.
Protein tozlarının kullanımı konusunda hekiminize danışılması uygun olacaktır.
Genel önlemler
Yeterli uyku, alkolden
kaçınma ve sigara kullanmama sporcunun performansını olumlu etkiler. Sigaranın
damarlar üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle, yaralanma ve ameliyatın iyileşmesi
daha uzan sürer, cerrahi sonrası komplikasyonların görülme riski de artar.
Ortam ve Donanıma Ait Faktörler
Sporun yapıldığı
ortam ve donanıma ait faktörler de yaralanma riskini artırabilir. Kullanılan
ekipman yetersiz, kötü tasarlanmış ya da bozuk olabilir. Koruyucu giysiler ve
malzemeler yetersiz, hatalı olabilir. Spor tesislerinin özellikleri uygun
olmayabilir, özellikle ışıklandırma, zemin, çarpma riski olan yüzeylerin
kaplanması, tribün ve bankların alana yakınlığı gibi konular sorunlu olabilir.
Açık havada yapılan kış ve dağ sporlarında soğuk hava, sis, kar fırtınası gibi
hava şartları sakatlık riskini artırabilir. Yazın aşırı sıcaklar ciddi su ve
tuz kaybına yol açacaktır.
Sporun Özelliğine Ait Faktörler
Yüksek
riskli sporlar
Futbol, basketbol, voleybol,
hentbol, hokey, kayak ve ekstrem doğa sporlarında, sporcuların birbirleri ile
temas ve çarpışma riski yüksektir. Ayrıca spor sırasında erişilen hız ve maruz
kalınan yüklenmeler nedeniyle yaralanma olasılığı fazladır. Ani yön
değiştirmeler, sıçramalar ve fiziksel çarpışma gerektiren sporlarda diz ve ayak
bileği yaralanmaları riski yüksektir. Boks gibi dövüş sporları, koruyucu
ekipman kullanılsa bile yapısı gereği yüksek yaralanma riski içerir. Nakavt
sayısı arttıkça beyinde kalıcı hasar oluşma riskinin arttığı kesin olarak
gösterilmiştir.
Düşük
riskli sporlar
Yüzme, bisiklet,
kros, okçuluk, çiftler tenis gibi sporlarda, sporcuların birbirleri ile
çarpışma riski düşüktür ya da yoktur. Oluşan hız ve güç fazla değildir, bu
sporlar düşük riskli kabul edilir.
Yapılan spora özgü
yaralanmalar da görülür. Spor sırasında tekrarlayan darbe veya yüklenmelere
maruz kalan vücut bölgelerinde o spora özgü sakatlıklar oluşabilir. Haltercilerde bel ve omuz sorunları sıktır,
halterci omuzu olarak bilinen bir hastalık vardır. Basketbol ve voleybol gibi sıçrama
sporlarında “Sıçrayıcı dizi” (Jumper’s knee) sık görülür. Futbolcuların topa
vurdukları ayaklarında futbolcu ayak
bileği adı verilen ağrılı kemik çıkıntılar oluşabilir. Kayak batonuna
başparmağın takılması sonucu olan bağ yaralanmasına kayakçı parmağı adı
verilir. Tenisçi dirseği, uygunsuz raket kalınlığı ve tel gerginliği sonucu
dirseğe yapışan kasların zorlanmasıdır.
Spor Yaralanmalarının Tipleri
Şiddetli tek travma
Ani, şiddetli ve
dokuların dayanma gücünün üzerinde olan doğrudan ya da dolaylı zorlanmalar
sonrası oluşan yaralanmalardır. Kemiğe gelen bir darbe ile kırılması bunun
tipik bir örneğidir. Tekme, raket ya da topun çarpması gibi doğrudan darbelerle
oluşabilirler. Ayrıca kayakçının bağlamalarının açılmaması sonucu dize gelen
dönme kuvvetinde olduğu gibi dolaylı zorlanmalarla da ortaya çıkabilirler. Bu
yaralanmalar, spora ya da sporcuya özgü değildir, her insanda aynı etkiyi
oluşturur.
Tekrarlayan mikro-travmalar
Mikro-travmalar, az
sayıda uygulandığında bir yaralanmaya yol açmaz. Ancak yapılan spora özgü olarak, tekrar
tekrar gelen zorlanmalar, birikerek dokuların dayanma gücünü aşarak yaralanmaya
yol açar. Tendinitler, yorgunluk kırıkları, bu yaralanmalara örnektir ve aşırı
kullanım yaralanmaları olarak bilinirler. Sporcuya ve donanıma ait faktörler bu
yaralanma riskini artırıp azaltabilir.
Spor Sakatlıklarından Korunma
Spor sakatlarını
tamamen önlemek mümkün olmasa bile bazı önlemler yaralanma sıklığı ve şiddetini
azaltabilir.
Antrenman düzeyi
Spor
yaralanmalarının önlemede en önemli
etmen uygun antrenman düzeyidir. Bütün sporlarda antrenmanın üç ortak ögesi;
kas gücü ve dayanıklılığının artırılması, esnekliğinin ve
kardiyo-vaskuler dayanıklılığın artırılması ve spora özgü
beceri ve koordinasyonun kazanılmasıdır. Antrenman düzeyi yetersiz olan
sporcular aşırı kullanım yaralanmaları için risk altındadır. Ayrıca çeviklik ve
koordinasyonu yetersiz sporcular, darbe ve çarpışmalardan kendisini koruyamaz.
Müsabaka sonuna doğru yorgunluğun artması da yaralanma riskini artırır.
Ancak aşırı antrenman
da yaralanmaya yol açabilir. Müsabaka veya şiddetli antrenman sonrası dinlenme
dönemleri, sakatlık riskini azaltmak için önemlidir. Yüksek dirençli, düşük
tekrarlı ağırlık egzersizleri sonrası 1-3 gün dinlenme ile vücudun
toparlanmasına izin verilmelidir. Risk altında olan başka bir grup da hafta
sonu sporcularıdır. Hafta içinde hiç antrenman yapmadan masa başı çalışan sonra
hafta sonunda şiddetli ve aşırı spor yapan bireylerde yaralanma riski çok
yüksektir.
Yeterli Isınma
İstirahatte kasları
besleyen damarların çoğu kapalıdır. Maksimum performans için kan akımının
artması gereklidir. Bunun sağlanabilmesi için en az 15 dakika ısınılmalı,
ısındıktan sonra 10 dakika içinde müsabakaya başlanmalıdır. Isınma sürecinde önce
büyük kas grupları ve germe egzersizleri yapılmalı, sonra küçük kaslar ve spora
özgü hareketlerle devam edilmelidir.
Psikolojik hazırlık
Güç ve dayanıklılık
gerektiren sporlarda bir miktar stres ve gerginlik performans için olumludur.
Buna karşın, okçuluk trap-skeet gibi koordinasyon ve teknik ağırlıklı sporlarda
gerginlik olumsuz etkilidir. Sporcunun hazırlığını buna göre yapması
gereklidir.
Ayakkabılar
Koşma sırasında vücut
ağırlığının x3 x4 katı yük ayaklar
tarafından aktarılır. Spor ayakkabısının bu yükleri en uygun şekilde karşılayacak
şekilde tasarlanmış olması gerekir. Yapılan spor ve yüzeye göre ayakkabılar
farklıdır. Futbol ayakkabısı ile asfaltta koşmaya çalışmak yaralanmaya davetiye
çıkarmaktır. İyi bir spor ayakkabısında dış kat sert, su geçirmez, soğuk
geçirmez olmalı, yumuşak yüzeylerde spor yapanlar için çivi yada kabarıklıklar
olmalıdır. Koşucular için tarak kısmı esnek, tenisçiler için başparmak altı
sert olmalıdır. Ayakkabının orta katı daha yumuşak ve şok emici olmalı; bu
bölümde hava yastıkları veya silikon gibi esnek yapılar olabilir. Ayakkabının iç
katı, sağlam, ter emici, elastik bir madde ile kaplı olmalıdır. Ayağın
uzunlamasına ve transvers arkını desteklemeli, topuk çevresi sağlam ve burkulmalara
karşı direnecek şekilde olmalıdır. Spor ayakkabısı parmakların rahat hareketi
için geniş burunlu olmalı, dil kısmı yastıklı olmalı ve
mümkün olan en
hafif ağırlıkta olmalıdır.
Giysiler
Spor için ideal vücut sıcaklığı 37 derecedir.
Spor sırasında oluşan ısı terleme ve ciltten soğuma ile atılır. Sıcak havalarda
rahat ve ince ve nefes alabilen spor giysileri ile aşırı ısı birikmesi önlenir.
Soğuk havalarda yapılan sporlarda ısı kaybının
engellenmesi önemlidir, bir tek kalın giysi yerine birkaç kat ince giysi
daha uygundur. Soğuk hava giysilerinde en içteki kat pamuklu-sentetik karışımı,
terin buharlaşmasına izin verecek ince bir katman olmalıdır. Gerektiğinde orta
katta daha kalın yün/polar, uzun kollu ve bacak arkasına kadar uzanan giysi
kullanılır. En dış kat, su geçirmez ve rüzgara dirençli olmalıdır. Şapka ve
eldiven, gerektiğinde maske ısı kaybı ve donmayı engellemek için önemlidir.
Koruyucu donanım
Koruyucu
donanım kullanımının amaçları; Yaralanmayı engellemek, yaralanmış bölgeyi daha
ileri yaralanmalar ve sakatlıklardan korumak veya tedavi edilmiş olan
yaralanmaları iyileşme döneminde korumak ve iyileşmesine katkıda bulunmaktır.
Değişik sporlara ve vücut bölgesine
uygun koruyucu donanımları kullanmak, yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir.
Özellikle büyüme çağında olan çocuk sporcularda koruyucu donanım kullanımı
şarttır.
Kask ve başlıklar
baş, çene, göz yaralanmalarının şiddetini azaltırlar. Sert dış kabuk, içinde
yumuşak tabakadan oluşurlar. Kayak, Boks, Buz hokeyi, Amerikan futbolu,
Bisiklet ve Araba yarışları için farklı tasarımları vardır. Eskrim için yüz
koruyucuları şarttır. Diş koruyucuları
darbeli sporlarda önem kazanır. Boks için hem ağız içi hem ağız dışına
takılabilen tipleri vardır Bunların futbol ve basketbol gibi çarpışma riski
olan sporlarda da kullanım alanı vardır.
Omuz ve dirsek koruyucuları,
Amerikan futbolu, buz hokeyi, voleybolda yararlıdır. Genital bölge koruyucuları, futbol, hentbol, buz hokeyi özellikle
kaleciler için şarttır. Diz koruyucuları,
voleybol, basketbol, buz hokeyinde kullanılırken, tekmelikler futbolda gereklidir.
Kişisel hijyen ve bakım
Sporcuların genel
temizliği önemlidir, bakterilerin ve mantarların ciltte üremesini engeller
Aşırı terleme özellikle ayakta ve katlantı bölgelerinde mantar enfeksiyonlarına yol açabilir.
Düzenli ve yeterli
uyku, sigara, alkol ve aşırı kahveden kaçınma genel önlemler olarak alınabilir.
Beslenme
1 saatten kısa
sürecek müsabakalar için özel bir beslenme rejim yoktur, yarıştan 3-4 saat önce
hafif bir yemek yeterlidir. 1-3 saat süren yarışlar için son 3 gün
karbonhidrattan zengin diyet, yeterli sıvı alımı ve hafif antrenman uygundur. 3
saatten uzun yarışlar için özel diyet-antrenman teknikleri vardır. Vitamin
destekleri kullanılabilir, günlük ihtiyacın fazlası olan vitaminler idrarla
atılacaktır. Ancak aşırı alınan A ve D vitaminleri vücutta birikip hastalığa
sebep olabilir. İyi beslenen sporcularda ilave protein tozlarının kullanımı
performansı artırmaz, ancak yüksek şiddetli antrenman/müsabaka sonrası 24-48 saat
protein desteklerinin alınması toparlanma için yararlıdır. Sıcak iklimlerde tuz tabletlerinin kullanımı
doğru değildir. İzin verilen müsabakalarda “spor içeceklerinin” kullanımı enerji
ihtiyacının karşılanması ve yorgunluğun önlenmesi açısından faydalıdır. Ancak
alınan bütün desteklerin içeriğinin iyi bilinmesi ve doping olarak kabul edilen
yasaklı maddeler içermemesinin sorumluluğu sporcuya aittir.
Uygun çevre şartları ve tesisler
Sıcak-soğuk, rüzgar,
dalga gibi ortama ait etmenler yaralanma riskini artırır. Özellikle açık hava
sporlarında görüş için yeterli ışık olmalıdır. Gürültü ve dikkati dağıtan
görüntülerin olmaması gereklidir. Sporcunun güvenliği sağlanmış olmalı, kayganlaşan
yüzey kurutulmalı, banklar, masalar eşyaların sahaya yeteri kadar uzak
olmalıdır. Kablo-tel kameraların sahaya uzaklığı kontrol edilmelidir. Oyuncuların
yüzük, kolye ve takıları çıkartılmalıdır. Kalabalık seyircilerin kontrolü
önemlidir. Yeterli ışıklandırma ve klimatizasyon kapalı ortamlar için şarttır. Kale
direkleri veya basketbol potasının direklerinin yumuşak desteklerle sarılması
çarpışma sonrası yaralanma riskini azaltacaktır. Atlama tahtası, sırık, paralel
bar gibi malzemelerin kalitesi ve düzenli bakımı önemlidir.
Yüzey
özellikleri
Sert yüzeylerde
yaralanma daha fazla, yumuşak yüzeylerde daha azdır. Sürtünme katsayısı fazla
olan yüzeylerde daha yüksek performans mümkündür, buna karşın bu yüzeylerde
yaralanma daha fazladır. Yüzey özelliğini belirten en önemli belirteç sürtünme
katsayısıdır, bu katsayı ideal olarak 0.6-0.8 arasındadır. Suni çimlerin eski
tiplerinde görülen artmış yaralanma riski, sürtünme özelliklerinin
değiştirilmesi sonrası yeni jenerasyon çimlerde giderilmiştir.
Sonuç
Sporda yaralanmalar
kaçınılmazdır. Yaralanma sıklığı ve şiddetini azaltmak, kalıcı sakatlıkların
önüne geçmek için alınabilecek önlemler vardır. Bu önlemlerin titizlikle
uygulanması, sporcunun uzun yıllar, yüksek düzeyde spor yapmasını sağlayacaktır.
Ayrıca spor hayatı bittikten sonra, sağlıklı ve üretici bir yaşam sürmesini
sağlar.
|